Как улучшить Strava

Strava – достаточно удобное хранилище для треков. В принципе, ни для чего больше она мне и не была нужна с начала регистрации, но поскольку в ней накопилось уже достаточно много данных, то руки зачесались их обработать (профессиональная деформация, не иначе), и я стал задумываться о Premium подписке. К счастью, задушила жаба, ибо цена на неё совершенно неадекватная и это при сравнительно убогом функционале. Поэтому крайне приятно было обнаружить бесплатное дополнение для Chrome (Яндекс браузер или Opera), которое дает все то же самое и даже дополняет функционал Strava функционалом TrainingPeaks. Расширение находится вот тут. Теперь подробнее.


Итак, что мы имеем с гуся.

Во-первых, появляется расчет физической формы, похожий на TrainingPeaks

Во-вторых, появляется годовой прогресс.

В-третьих, появляется куча дополнительных данных у тренировки.

И дополнительная статистика (оранжевая кнопка на рисунке выше)

и т.д.

В целом – здорово.

Спрашивается, зачем всё это? Про гистограммки все понятно, на них надо медитировать, расскажу про первую загадочную картинку для тех, кто никогда не видел TrainingPeaks.. Инструкция на языке эвентуального противника имеется вот тут:

Наука на самом деле немудреная. Предполагается, что есть некий уровень стресса в результате тренировки (в терминологии TP: оценка Тренировочной Нагрузки (ОТН) (ориг. — Training Stress Score®, TSS®)), который влияет как на показатель спортивного уровня (Fitness), так и на уровень усталости (Fatique). Показатель стресса считается различными способами (посредством пульса, мощности, темпа, через латанный порог), которые, на самом деле, имеют достаточно сильную корреляцию между собой (иногда, правда, с временным лагом). В терминологии TreaningPeaks это будет, соответственно: Долгосрочная Тренировочная Нагрузка (ДТН) (ориг. — Chronic Training Load, CTL), представляющая собой экспоненциально взвешенное среднее значение предыдущих 42 дней, когда происходило накопление ОТН-баллов и Краткосрочная Тренировочная Нагрузка (КТН) (ориг. — Acute Training Load, ATL). КТН – это экспоненциально взвешенное среднее значение ОТН за неделю.

Иными словами, считаются эти показатели через экспоненциальное сглаживание с различным периодом: 42 и 7 дней (усталость проходит быстрее чем теряется форма). Разница между этими двумя расчитанными циферками «в попугаях» дает так называемую форму (Form) (в терминологии TP: Баланс Тренировочной Нагрузки (БТН) (ориг. — Training Stress Balance (TSB)). Если она уходит в сильный минус, значит риск перетренированности возрастает, если, наоборот, положительна — значит куришь бамбук на тренировках.

Таким образом, необходимо держать форму в заданных рамках (Optimal) и повышать общий показатель до необходимого целевого значения. Целевое значение можно посмотреть вот тут.

Таким образом, например, мне необходимо к сентябрю (в планах ультрамарафон) выйти на уровень CTL (Fitness) не ниже 73, а лучше больше 100. Это, судя по графикам, реально. Где-то так.


Теперь о настройках и непосредственно работе. После установки приложения необходимо настроить свои личные параметры. В Strava появляется дополнительное меню, в котором надо зайти в Athlete Settings и заполнить данные по своим ТТХ

Понятно, что пол и вес проблем не вызовут. Также все знают свой пульс покоя и максимальный пульс (если кто не знает, то максимальный пульс можно посчитать по формуле 220 минус возраст. Хотя лучше измерить пульсомером, потому что дисперсия у этой формулы весьма велика).

Самое интересное для заполнения это лактатный порог (Lactate Threshold Heart Rate (LTHR)), на котором все шаманство и построено. Понятно, что можно забашлять специально обученным людям и сдавать кровь на беговой дорожке, но, на самом деле, точность этого теста не настолько потрясающая по сравнению с нижеописанными методами, насколько потрясающая стоимость этого исследования. Поэтому делается проще:

  1. Разговорный тест. Предельный пульс, на котором можешь комфортно сказать «120, 121, 122, 123, 124, 125». В общем, если дыхание возвращается за три вздоха это комфортно.
  2. Пробежаться как на соревновании 30 минут, первые 10 откинуть, средний пульс за последние 20 минут и будет лактатный порог.

Что характерно, у меня совпало. Далее, для велосипедистов, Cycling Functional Threshold Power (FTP), т.е. мощность которую можете поддерживать в течение часа. Если ездите на велосипеде, то 0.95 от лучших 20 минут (В моем случае Estimated Best 20min Power, поскольку измеритель мощности для велосипеда пока не нажил)

Ну, и осталось настроить показатели плавания, если их знаешь.

Дальше необходимо закачать данные на локальный компьютер (команда «синхронизировать») и можно пользоваться в свое удовольствие.